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So bereiten Sie sich optimal auf einen Marathon vor

September 10th, 2013 · Keine Kommentare



Ein Marathon erstreckt sich über eine Strecke von genau 42,195 km. Für so manchen Laien, ist es bereits unvorstellbar, eine solche Strecke mit dem Fahrrad zu fahren, geschweige denn, sie zu laufen. Für viele Läufer ist es jedoch ein Traum, einmal in das Ziel eines Marathons einzulaufen. Mit dem richtigen Training und einer optimalen Vorbereitung kann im Grunde genommen jeder gesunde Läufer dieses Ziel erreichen.

Zunächst die Basis: Die Gesundheit

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten möchten, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie rein physikalisch dazu in der Lage sind. Insbesondere Läufer, die bereits mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, beispielsweise mit Erkrankungen der Wirbelsäule, der Knie- oder Hüftgelenke oder bei Beschwerden mit dem Herz-Kreislauf-System, ist eine ärztliche Untersuchung vor Beginn des Trainings unerlässlich.

Um die Gesundheit zu schonen, sollten Sie sich für die Vorbereitung auf den Marathon viel Zeit nehmen. Ihr Training sollte im Optimalfall mindestens drei bis vier Monate dauern und sich langsam steigern. Nur so können Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper langsam an die Mehrbelastung gewöhnen kann und Sie keine dauerhaften Schäden durch das intensive Training davontragen. Nachdem die meisten Marathonläufe im Sommer veranstaltet werden, sollten Sie am besten direkt im Frühjahr mit dem Lauftraining beginnen.

Wie viel Training ist notwendig?

Wie viel Sie für einen Marathon trainieren müssen, hängt davon ab, welches Ergebnis Sie erzielen möchten. Wenn es Ihnen nur darum geht, dabei gewesen zu sein und das Ziel zu erreichen, ohne einzubrechen, kommen Sie unter Umständen mit einer Trainingsstrecke von etwa 40 bis 50 km pro Woche aus. Haben Sie sich allerdings ein ehrgeiziges Ziel gesetzt und möchten den Marathon beispielsweise in rund 3,5 Stunden schaffen, sollten Sie sich besser auf 65 bis 80 km Training pro Woche einstellen.

Regeneration nicht vergessen

Es mag zwar vielleicht erstaunlich klingen, aber eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Marathonvorbereitung ist genügend Erholung. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingsphasen ausreichend Gelegenheit, sich zu regenerieren. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie müder sind als sonst – eine Faustregel besagt, dass Sie für jede 10 km, die Sie pro Woche mehr laufen, mindestens 15 Minuten mehr Schlaf benötigen. In der Hochtrainingsphase kann dies bis zu eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht bedeuten. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die benötigten Ruhezeiten gönnen, könnten Sie ins Übertraining rutschen, was Ihre Marathonpläne mit einem Schlag zunichte machen könnte.

Grundsätzlich gilt: Je mehr Zeit Sie sich für das Training und auch im Marathonlauf selbst lassen, desto größer sind Ihre Erfolgschancen.

Mehr zur richtigen Marathonvorbereitung lesen Sie bei Brigitte.de und FitforFun.de.

Tags: Trainingspläne



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