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Laufbandtraining – Vom Anfänger zum Profi

April 23rd, 2013 · Keine Kommentare



Vor einigen Tagen haben wir uns mit Laufbändern für den Heimgebrauch beschäftigt und diese Woche möchten wir Ihnen erklären, wie Sie als Anfänger ins Laufband-Training einsteigen und stufenweise zum Profi werden können.

Vor dem Training

Unverzichtbar vor jedem Training ist das gründliche Aufwärmen und Stretchen. Laufen Sie einige Minuten auf der Stelle und dehnen Sie danach die wichtigsten Muskelgruppen wie die Arme, Rücken und Beine. Dann kann das Laufbandtraining beginnen.

Die ersten Wochen

Der folgende Trainingsplan ist lediglich eine allgemeine Richtlinie – Sie sollten stets auf die Signale Ihres Körpers hören und objektiv einschätzen, wie weit Sie gehen können ohne den Körper zu sehr zu beanspruchen.

In der ersten Woche sollten Sie optimaler Weise drei Trainingseinheiten einlegen. Insgesamt sollte eine einzelne Trainingseinheit die Dauer von 15 Minuten nicht übersteigen. Beginnen Sie gemächlich mit einer Geschwindigkeit von 4 km/h und einer Steigung von 0,5 %. Nach fünf Minuten steigern Sie stufenweise das Tempo und die Steigung drei Mal alle 2 Minuten bis zu einer Höchstgeschwindigkeit von 6 km/h und der maximalen Steigung von 3 %. Die letzten 5 Minuten laufen Sie mit der Anfangsgeschwindigkeit und -steigung.

Auch in der zweiten Woche sollten Sie versuchen drei Mal zu trainieren. Die Trainingseinheiten sollten nun etwa 20 Minuten dauern. Beginnen Sie erneut 4 Minuten lang mit den Geschwindigkeits- und Steigungswerten der ersten Woche und laufen Sie danach 10 Minuten lang mit der Geschwindigkeit von 6 km/h, wobei Sie die Steigung stufenweise bis auf maximal 6 % erhöhen. Darauf folgt das 6-minütige Auslaufen mit den Anfangswerten.

Die dritte Woche sollte im Optimalfall vier Trainingseinheiten beinhalten. Die Dauer beträgt nun 30 Minuten. Auch hier gelten für die ersten und die letzten 5 Minuten die Werte der ersten Wochen. Sie sollten jedoch mindestens 10 Minuten in der Geschwindigkeit von 6 km/h und der Steigung von 6 % laufen.

Steigern Sie Woche für Woche stufenweise die Dauer und Intensität des Trainings und mit der Zeit werden Sie sich an den Ergebnissen erfreuen. Voraussetzung für dauerhaften Erfolg und Motivation ist stets das Berücksichtigen der Signale des Körpers.

Nach dem Training

Nehmen Sie sich nach jeder Trainingseinheit weitere 5 Minuten Zeit und dehnen Sie erneut die Arme, Beine und die Rückenpartie. So vermeiden Sie Zerrungen und andere Verletzungen.

Tipps für das richtige Laufband-Training

  1. Trinken Sie vor, während und nach dem Training immer ausreichend Wasser.
  2. Vermeiden Sie es, sich an den Griffen des Laufbandes festzuhalten, da dies eine unnatürliche Körperhaltung zur Folge hat und den Effekt schmälert.
  3. Halten Sie beim Laufen das Kinn aufrecht und schauen Sie nicht auf Ihre Füße.

Nächste Woche beschäftigen wir uns mit den häufigsten Fehlern beim Laufband-Training und welche Folgen diese haben können.

Weitere Informationen zu Laufband-Training finden Sie bei fitforfun.de und bei joggen-online.de.

Tags: Trainingspläne



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