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30:20:10-Laufformel – mit dem Intervalltraining zum Erfolg?

März 24th, 2013 · Keine Kommentare



Traditionell galt beim Ausdauersport bisher immer die Regel: Viel und lange Laufen hilft auch viel. Doch der Laufsport steht vor einer großen Neuerung. Die neue magische Formel heißt: 30:20:10. Der Sportwissenschaftler Prof. Jens Bangsbo von der Universität Kopenhagen belegte in einer Studie, dass selbst trainierte Freizeitsportler die wichtigsten Effekte des Ausdauertrainings bereits in dreißig Minuten erreichen könnten. Doch wie funktioniert diese aufsehenerregende Methode und hält sie auch was Sie verspricht?

So funktioniert die neue Laufmethode

Das Intervalltraining wird immer beliebter, denn es bringt Abwechslung in das monotone Ausdauertraining. Doch der damit verbundene Tempowechsel stellt vor allem Anfänger auf eine harte Probe und bringt sie an die Grenze ihrer Kraft. Bei der 30:20:10-Laufformel verhält sich das anders. Hinter der Bezeichnung 30:20:10 verbergen sich konkrete Zeitangaben – 30 Sekunden, 20 Sekunden, 10 Sekunden.

Der Läufer beginnt mit einer fünfminütigen Warmlaufphase, auf die dann das eigentliche Intervalltraining folgt. Die einzelnen Intervalle werden in drei Abschnitte unterteilt: 30 Sekunden im lockeren Trab, 20 Sekunden im normalen Jogging-Tempo und 10 Sekunden im Sprint. Nach jedem Intervall können Sie etwa zwei Minuten lang im leichten Trab laufen oder schnellen Schrittes gehen. Diese Intervalle müssen fünfmal wiederholt werden. Anschließend folgt noch ein Cool-Down-Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnen von etwa fünf Minuten. Insgesamt dauert das Training etwas weniger als eine halbe Stunde.

Die Auswirkungen des 30:20:10-Lauftrainings

Vielleicht stellen Sie sich die Frage, ob ein so kurzes Training überhaupt Erfolge verspricht. Untersuchungen, die sich speziell mit dieser Methode beschäftigt haben, kamen jedoch zu bemerkenswerten Ergebnissen. Jens Bangsbo stellte in seinen Studien fest, dass Probanden ihre Laufgeschwindigkeit innerhalb nur weniger Wochen deutlich verbesserten. Außerdem hat sich die Sauerstoffaufnahme der Probanden im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was für eine gesteigerte Ausdauer spricht. Zudem kurbelt das Intervalltraining grundsätzlich sehr stark die Fettverbrennung an.

Für wen ist die Laufformel geeignet?

Generell richtet sich das 30:20:10-Training an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Methode nicht geeignet, da sich das Training durch einen hohen Intensitätsgrad auszeichnet und somit sehr anstrengend ist. Anfänger neigen zudem dazu, sich stark zu überschätzen, was ein Verletzungsrisiko darstellt.

Darauf sollten Sie achten

Vor allem anfangs sollten Sie realistisch einschätzen können, wie schnell Sie in der Lage sind zu laufen, damit Sie das Pensum bis zum Ende durchhalten. Schließlich müssen die Sprintphasen bis zum Ende mit voller Geschwindigkeit durchgehalten werden. Auch können Sie die 30:20:10-Methode auch mal mit dem „normalen“ Joggen kombinieren, um so die Vorteile beider Laufmethoden zu nutzen.

Der Aktivblog, der Laufschritte-Blog und Specialmove informieren weiter über das 30:20:10-Intervalltraining.

Tags: Spezielles Lauftraining



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