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Tempotraining auf der Bahn – so verbessern Sie Ihre Grundgeschwindigkeit

Juni 7th, 2011 · Keine Kommentare



Für den gesundheitsbewussten Freizeitläufer ist ein reines Ausdauertraining sicher ausreichend. Jeder Läufer, der an Wettkämpfen teilnehmen möchte, kommt jedoch früher oder später um ein regelmäßiges Tempotraining auf der Bahn nicht herum. Dies gilt natürlich auch für Marathonläufer. Nur durch ein gezieltes Tempotraining können Sie Ihre Grundgeschwindigkeit verbessern und in Wettkämpfen vorne mitlaufen.

Das Tempotraining auf der Bahn ist ausschließlich etwas für Fortgeschrittene. Erst wenn eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut ist, kann man beginnen, auch an der Schnelligkeit zu arbeiten. Die meisten Läufer empfinden das Tempotraining auf der Bahn als ermüdend und eher langweilig. Zugegeben, locker durch den Wald zu laufen, macht mehr Spaß. Allerdings kommt die Motivation mit dem Ehrgeiz und spätestens dann, wenn man merkt, dass das Tempotraining Früchte trägt.

Grundsätzliche Regeln für das Tempotraining auf der Bahn

Das Tempotraining auf der Bahn wird prinzipiell als Intervalltraining absolviert. Sprints und Dauerlauf wechseln sich dabei idealerweise ab. Die Länge der Sprintstrecke hängt von mehreren Faktoren ab, sie sollte an das persönliche Sprinttempo angepasst werden. Je schneller das Tempo, desto kürzer die Intervallstrecke. Außerdem kommt es auch darauf an, für welchen Wettkampf Sie trainieren. Für einen 10 km Wettkampf werden üblicherweise Sprints von 400-2000 m im Training gelaufen. Die Sprints für das Halbmarathon- oder Marathontraining betragen hingegen zwischen 1000 und 5000 m.

Darüber, wie oft man das Tempotraining auf der Bahn absolvieren sollte, gehen die Meinungen etwas auseinander. Als Faustregel kann man jedoch sagen, dass maximal 10 % der wöchentlichen Gesamtkilometer als Geschwindigkeitstraining in Form von Sprints absolviert werden sollten. Dabei müssen Sie Ihr Tempotraining natürlich nicht immer auf der Bahn absolvieren, Sie können auch Intervalle in jede beliebige Laufstrecke integrieren.

Trainingsplan für das Tempotraining auf der Bahn (10 km Wettkampf)

Der folgende Trainingsplan kann und sollte natürlich individuell auf das Trainingsziel und den Trainingszustand abgestimmt werden. Er dient lediglich als Beispiel und Anregung.

20 Minuten Dauerlauf

3x im Wechsel: 200 m Sprint / 200 m Dauerlauf / 400 m Sprint / 200 m Dauerlauf

800m Sprint / 200m Dauerlauf / 400m Sprint / 200m Dauerlauf / 200m Sprint / 200m Dauerlauf

15-20 Minuten auslaufen

Bildquelle: Dimitri Castrique, stock.xchng

Tags: Spezielles Lauftraining · Trainingspläne



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