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Trainingsplan 10 km Lauf

März 21st, 2011 · 3 Kommentare



Sind die ersten 5 km geschafft, können Anfänger langsam darüber nachdenken, den 10 km Lauf anzustreben. Der 10 km Lauf ist dann auch die erste Wettkampfdisziplin auf höherem, sportlichen Niveau. Mit diesem 10 km Trainingsplan erreichen Sie das erste Etappenziel auf dem Weg zum Marathon innerhalb weniger Monate.

Wettkampfdisziplin: 10 km Lauf

Aus 5 mach 10

Aller Anfang ist schwer. Dies gilt auch für den Laufsport. Wer die ersten 5 km locker und in einer angemessenen Zeit (40-45 min) laufen kann, hat die erste Hürde  bereits überschritten. Sie werden sehen, dass der Weg zum 10 km Lauf gar nicht so weit ist. Die zweiten 5 km sind für fast alle Läufer wesentlich einfacher zu bewältigen, als die ersten Schritte. Dies kommt daher, dass Sie sich bereits eine gewisse Grundfitness angeeignet haben und Ihr Körper sich auf die regelmäßigen Trainingseinheiten eingestellt hat. Um das Ziel 10 km Lauf zu erreichen, sollten Sie drei, maximal vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Beginnen Sie zunächst damit, an einem möglichst in der Mitte liegenden Trainingstag Ihre Laufstrecke um 2 km zu steigern. An den anderen beiden Trainingstagen laufen Sie wie gewohnt 5 km. Regenerationsphasen sind im Laufsport genauso wichtig, wie Trainingsphasen. Deswegen sind Pausen von abwechselnd einem und zwei Tagen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ideal.

Wenn Sie nun zwei Wochen lang an einem Trainingstag 2 km mehr geschafft haben, können Sie versuchen, dreimal in der Woche 7 km zu laufen. Sobald sie merken, dass die Belastung zu groß wird, schalten Sie lieber einen Gang runter und laufen sie beispielsweise zweimal in der Woche 7 und einmal in der Woche 5 km. Wie lange sie dieses Trainingspensum beibehalten müssen, ist individuell verschieden. Es sollten jedoch mindestens 2 Wochen sein. Wenn sie merken, dass sie die 7 km problemlos laufen und sich auch an den trainingsfreien Tagen fit fühlen, können sie eine der drei Trainingseinheiten wiederum um 2 km steigern. Auf diese Weise schaffen Sie den 10 km Lauf sicher in wenigen Monaten.

Mehr Kraft für den 10 km Lauf

Ihr 10 km Trainingsplan ist nun fast perfekt. Spätestens jetzt lohnt es sich, eine Trainingseinheit pro Woche für ein Krafttraining einzuplanen. Suchen Sie sich ein Fitnessstudio, in dem man sich mit dem Lauftraining auskennt. Durch gezieltes Krafttraining der Hilfsmuskulatur wird der Rücken gestärkt und es werden Schwächen der Muskulatur aufgedeckt und ausgeglichen. Auch Knieschäden können so vermieden werden.

Bildquelle: aboutpixel.de / Laufen © Moonlight

Tags: Trainingspläne



3 Antworten bis jetzt ↓

  • 1 Ronny // Mrz 25, 2011 at 08:17

    Guter Artikel und meiner Meinung nach, genau die richtige Vorgehensweise. Ich hatte allerdings immer die schwerste Hürde von 8km auf 10km. :)

  • 2 Ulli Brüning // Jul 15, 2011 at 10:05

    Hallo Ronny,

    Danke für Deine Tipps.

    Ich laufe jetzt seit einem Monat täglich. Angefangen mit 1.5 km, und jetzt bin ich bei 5 km. Es fällt mir nicht schwer mit guter Musik. Aber, das was ich am dringensten brauche, ist die Gewichtsabnahme. Da hat sich nach 4 Wochen noch gar nichts eingestellt. Das frustriert.
    War mal laufsüchtig ( 3 x am Tag trainiert). Bis ich einen Oberschenkelhalsbruch hatte. Also so weit möchte ich es eigentlich nicht wieder treiben.

    Gibst Du mir einen Tipp?

    Lieben Gruß aus Bremen

    Ulli

    PS: Bin 56 Jahre, 170 groß und wiege 56 kg und bin schon Großmutter (grins)

  • 3 Silke // Jul 24, 2011 at 15:18

    Hallo Ulli, mit 56kg bei 1,70 Größe bist Du schlank, dein BMI dürfte unterhalb des Normalgewichts liegen. Daher verstehe ich die Frage nicht. Auch das mit dem 3x pro Tag laufen hörst sich für mich sehr bedenklich an, wenn es wahr ist. Du weißt sicher selbst, dass das nicht normal und absolut ungesund ist.

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