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Training und Ernährung, was sollten Läufer essen?

März 17th, 2011 · 1 Kommentar



Training und Ernährung haben durchaus etwas miteinander zu tun. Während Profisportler einen ausgeklügelten Ernährungsplan benötigen, wird das Thema Ernährung von Freizeitsportler oft eher überbewertet. Was Sie als Läufer essen sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Es kommt darauf an, ob Sie Marathon laufen, durch joggen abnehmen möchten oder ob Sie nur ab und an gemütlich eine Runde für Ihre Fitness joggen. Es gibt also keine allgemeingültige Regel für die Ernährung im Laufsport.

Ernährungstipps für Freizeitläufer

Besonders im Freizeitbereich wird das Thema Training und Ernährung gerne überbewertet. Eine gesteigerte Kohlenhydrataufnahme ist für Freizeitsportler normalerweise nicht nötig. Natürlich benötigt ein Hobbyläufer an Trainingstagen und mitunter auch danach mehr Energie als jemand, der gar keinen Sport treibt. Dieser zusätzliche Energiebedarf regelt sich jedoch normalerweise ganz automatisch über den Appetit. Je nachdem wie viel Sie laufen, sollten Sie mitunter einfach etwas mehr essen als gewöhnlich. Der zusätzliche Energiebedarf wird jedoch schnell überschätzt. Solange Sie nicht untergewichtig sind, können Sie sich einfach ausgewogen und normal ernähren.

Für ambitioniertere Läufer: essen vor dem Laufen

Wer intensiver trainiert und auch lange oder schnelle Trainingseinheiten einplant, sollte sich jedoch Gedanken über die Kohlenhydratzufuhr machen. Dies gilt ganz besonders für das Essen vor dem Laufen. Vor belastenderen Trainingseinheiten sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate in ausreichender Menge gegessen werden. Dabei ist  jedoch immer daran zu denken, den Magen nicht zu überlasten. Circa 30 Minuten vor dem Training ist eine kleine, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit ideal, dies kann beispielsweise eine Banane, ein Energieriegel, eine Saftschorle oder auch ein Brötchen mit süßem Aufstrich sein.

Essen nach dem Laufen

Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit ist es wichtig, die Glykogenspeicher in den Muskelzellen wieder aufzufüllen. Eine kleine Portion Eiweiß fördert außerdem die Regeneration. Wer lange oder intensiv trainiert hat, sollte möglichst zeitnah, spätestens eine Stunde nach dem Training etwas essen. Wer so kurz nach dem Training nichts essen möchte oder kann, kann auch auf ein kohlenhydratreiches Getränk zurückgreifen. Hiermit sind jedoch keine zuckerhaltigen Limonaden oder Cola gemeint, die dem Körper außer Zucker keine Nährstoffe bieten. Leichte Milchshakes aus Früchten und Milchprodukten sind beispielsweise gut oder auch ein Kefir- oder Buttermilchdrink mit Fruchtsaft.

Mit Joggen abnehmen

Anders sieht es mit dem Thema Training und Ernährung aus, wenn Sie durch Joggen abnehmen möchten. Abnehmen durch Laufen ist möglich, allerdings nur, wenn die Energiebilanz negativ ist. Oft wird empfohlen, direkt nach dem Training keine Kohlenhydrate zu essen, um abzunehmen. Die Wirkung dieser Maßnahme ist jedoch nicht wissenschaftlich bewiesen und es gibt dazu auch widersprüchliche Expertenmeinungen. Letztlich ist es mit dem Abnehmen durch Sport ganz einfach: Essen sie nicht mehr, als normal bei vernünftiger Ernährungsweise und verbrennen Sie durch das Laufen zusätzliche Energie. Früher oder später sollte dadurch auch der Zeiger der Waage nach unten gehen. Hungern sollten Sie aber auf keinen Fall, der Körper braucht vor allem nach intensiveren Trainingseinheiten Kohlenhydrate und auch Eiweiß um zu regenerieren. Viel Sport und gleichzeitiges Hungern führt auf Dauer nicht zu mehr Fitness, sondern schwächt den Organismus.

Den Kohlenhydratbedarf berechnen

Freizeitsportler brauchen keine komplizierten Berechnungen ihres Kohlenhydratbedarfes, für Sportler, die Marathon laufen oder sehr intensiv trainieren, kann es jedoch mitunter sinnvoll sein, den Kohlenhydratbedarf auszurechnen. Ein leistungsorientierter Läufer braucht ungefähr 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Läufer benötigt demnach ca. 640 g. Sportlern, die durch Joggen abnehmen möchten, wird jedoch empfohlen, nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen.

Bildquellenangabe: pro mente: kinder jugend familie / pixelio.de

Tags: Allgemein



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