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Joggen und Fettverbrennung: Wie wird die optimale Pulsfrequenz berechnet?

März 7th, 2011 · Keine Kommentare



Für das Abnehmen mit Joggen wird immer wieder auf das Thema optimale Fettverbrennung hingewiesen. Um das Training so zu gestalten, dass die Fettverbrennung beim Joggen optimal verläuft, ist es notwendig, sich zunächst mit dem nötigen Basiswissen über Herzfrequenz und Puls beim Laufen vertraut zu machen.


Was ist die maximale Herzfrequenz?

Wenn wir uns körperlich betätigen, muss das Herz seine Pumpfrequenz erhöhen, um jede Zelle mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Daher steigt beim Sport auch die Herzfrequenz bzw. der Puls. Der Puls ist deswegen ein entscheidender Indikator für die Intensität der Belastung. Um zu berechnen, bei welcher Pulsfrequenz die Fettverbrennung beim Joggen optimal ist, ist es zunächst notwendig, die eigene, maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Profisportler und ambitionierte Hobbyläufer lassen ihre maximale Herzfrequenz über einen Belastungstest beim Arzt bzw. über einen Laktat-Test ermitteln. Menschen, die stark übergewichtig sind und mit dem Joggen abnehmen möchten, sollten einen solchen Test durchführen lassen. Dies gilt ebenso für Personen mit Kreislauferkrankungen und anderen körperlichen Beschwerden. Gesunde, junge Menschen können ihre maximale Herzfrequenz jedoch auch mit einer einfachen Formel ganz einfach selbst ermitteln. Der berechnete Wert ist zwar nicht zu 100 Prozent genau, reicht aber als Richtwert vollkommen aus.

Formel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Bei der Berechnung werden Trainingsstand, Geschlecht und eventuell vorhandenes Übergewicht berücksichtigt. Die Abkürzung LA steht für Lebensalter in Jahren.

Frauen:

untrainiert: 209 – (0,7 x LA)

trainiert: 211 – (0,5 x LA)

Männer:

untrainiert: 214 – (0,8 x LA)

trainiert: 205 – (0,5 x LA)

Übergewichtige:

200 – (0,5 x LA)

Die optimale Trainingspulsfrequenz

Die Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen sind sicher verschieden. Der eine möchte abnehmen mit Joggen, ein anderer nur die Fitness etwas verbessern. Abhängig vom Trainingsziel sowie dem Fitness- und Gesundheitszustand sollte die optimale Trainingspulsfrequenz ermittelt werden. Wer nach Puls laufen möchte kommt früher oder später nicht um die Anschaffung eines Pulsmessgerätes herum. Pulsmessgeräte sind jedoch nicht teuer und die Anschaffung lohnt sich. Mit der folgenden Übersicht kann die optimale Trainingspulsfrequenz je nach Trainingsziel ermittelt werden.

Trainingspulsfrequenz für Anfänger und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems:

50-60% der maximalen Herzfrequenz

Für das Abnehmen mit Joggen (Anfänger), die sogenannte Fettverbrennungszone:

60-70% der maximalen Herzfrequenz

Ausdauertraining für fortgeschrittene Läufer, Verbesserung der Kondition:

70-80% der maximalen Herzfrequenz

Training im aeroben Bereich, zur Verbesserung der Höchstleistung im Wettkampf und zur Gewöhnung des Körpers an höhere Laktatwerte:

80-90% der maximalen Herzfrequenz

Bildquelle: aboutpixel.de / Laufen © Moonlight

Tags: Allgemein



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