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Der Berglauf – eine Herausforderung für ambitionierte Läufer

Februar 20th, 2011 · Keine Kommentare



Laufwettbewerbe im Berglauf sind eine große sportliche Herausforderung. Häufig sind es Marathonläufer, die sich dieser Extremsportart stellen. Ein Bergmarathon gehört wahrscheinlich zu den anspruchsvollsten sportlichen Wettkämpfen im Laufsport. Die World Mountain Running Association (WMRA) veranstaltet jährlich vier bis sechs Mal einen internationalen Berglauf-Grand-Prix. In Europa finden die Laufwettbewerbe hauptsächlich in den Alpen statt. Charakteristisch für den Berglauf sind Laufstrecken mit großen Höhenunterschieden. Entweder liegt das Ziel auf einem Berggipfel bzw. auf einer markanten Höhe oder aber der höchste Punkt gilt als Zwischenstation. Die Strecken sind häufig unbefestigte Wanderwege oder steinige Bergpfade, wobei auch Abschnitte auf der Straße möglich sind. Neben dem Bergmarathon werden auch Etappenrennen veranstaltet wie zum Beispiel der Transalpine-Run. Dieser führt über insgesamt 300 km und 20.000 Höhenmeter in acht Etappen über die Alpen.

Der Berglauf als Herausforderung für Freizeitläufer

Auch Freizeitläufer entdecken den Berglauf. Voraussetzung ist eine Laufstrecke mit mindestens 500 m Höhenunterschied. Berglaufstrecken für Freizeitläufer lassen sich jedoch nicht nur in den Alpen, sondern auch in den Mittelgebirgen in Deutschland finden. Schöne Laufstrecken findet man beispielsweise im Schwarzwald, im Harz, in der Eifel, im Taunus und sogar im Sauerland.

Der Berglauf stellt besondere Anforderungen an die Fitness und ist ausdrücklich nur für gut trainierte Läufer empfehlenswert. Neben dem Genuss der wunderschönen Berglandschaft bietet der Berglauf einige weitere Vorteile. Bei gleicher Trainingszeit ist das Berglaufen wesentlich anstrengender, als das Laufen auf gerader Strecke. Dementsprechend groß ist auch der Trainingseffekt. Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln werden ganz besonders gestärkt. In der Regel verlängert sich die Laufzeit bei gleicher Strecke beim Berglauf um etwa 50-60 Prozent. Sportler, die für einen Marathon auf gerader Strecke beispielsweise 4 Stunden benötigen, schaffen einen Bergmarathon nach entsprechendem Training in ca. 6-6,5 Stunden.

Besonderheiten des Trainings im Gebirge

Trainingspläne für den Berglauf unterscheiden sich nicht wesentlich von Plänen für den Lauf im Flachland. Allerdings sind einige Dinge zu beachten. Zunächst einmal sollten die Laufschuhe für den Berglauf ein besonders ausgeprägtes Profil aufweisen. Empfehlenswert sind beispielsweise Cross-Schuhe. Für den Flachläufer besteht die größte Umstellung meistens darin, dass beim Berglauf nicht auf ebener Straße trainiert wird. Bergpfade oder Klettersteige sind häufig sehr anspruchsvoll und erfordern volle Konzentration. Zum Einstieg in den Berglauf empfiehlt sich aus diesem Grunde der Crosslauf in hügeligem Gelände. Auch die Höhenluft kann ab einer Höhe von 1500 m zum Problem werden.

So wird aus einem Flachlandläufer ein Bergläufer

Läufer, die nach einer neuen Herausforderung suchen, sollten ihr Training zunächst auf unebenem, profiliertem Gelände (Crosslauf) im Flachland beginnen. Wenn das Laufen auf unebenem Untergrund kein Problem mehr darstellt, kann man damit beginnen auch Strecken mit Steigung in das Training zu integrieren. Dazu reichen am Anfang bereits Höhenunterschiede von 100 Höhenmetern. Für einen 2-3 stündigen Lauf sollten dann jedoch mit der Zeit 400-600 Höhenmeter eingeplant werden.

Beim Berglauf muss ganz besonders auf den Puls geachtet werden. Ab einer Steigung von 15 Prozent kann der Puls stark in die Höhe gehen, so dass es besonders am Anfang nötig sein kann, steilere Passagen zu gehen, anstatt zu laufen.

Lauftechnik für den Berglauf

Beim Berglaufen wird die Schrittlänge meistens automatisch kürzer. Dies ist besonders wichtig, da beim Berglauf der Kreislauf und die Achillessehne stärker beansprucht werden. Soll das Tempo erhöht werden, wird die Schrittfrequenz vergrößert und nicht die Schrittlänge. Kurze, steile Abschnitte werden durchaus mit Schwung genommen. Beim Berglauf ist der Einsatz der Arme noch wichtiger als auf flacher Strecke. Die Ellbogen bilden einen spitzen Winkel unter 90 Grad. Die Arme werden parallel geführt.

Bildquellenangabe: Joujou / pixelio.de

Tags: Spezielles Lauftraining



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