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Lauftraining



Tipps zum Lauftraining

Wenn man kein Lauf-Anfänger mehr ist, dann fragt man sich, wie soll es weitergehen. Wie kann ich mein Training am besten strukturieren.

Systematisches Lauftraining

Zunächst gehe ich auf einige Grundlagen ein. Durch ein Folge von Belastungen wird man besser. Man erzielt einen Trainingseffekt. Nunist es aber so, dass man nicht bei den Belastungen besser wird, sondern in den Pausen dazwischen.

Das klingt erstmal merkwürdig, ist aber ganz klar. Nach einem Lauf ist man kaputt und muss sich erst mal erholen. In dieser Erholung findet die Anpassung des Körpers statt. Man wird besser.

Ein gutes Lauftraining ist daher die optimale Kombination aus Belastungen und Erholung. Am Anfang ist die Belastung geringer und die Erholung muss länger sein. Bei Fortgeschrittenen steigert sich die Belastung. So wird ein optimaler Trainingsreiz gesetzt.

Erste Schritte

Wenn Sie gerade erst angefangen haben und nun ein Stückchen am Stück laufen können, ist die Planung zunächst einfach: Steigern Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten jede Woche um 2-5 Minuten. Innerhalb eines Monats haben Sie sich dann von 25 Minuten auf über 40 Minuten gesteigert.

Lauftraining für Fortgeschrittene

Haben Sie die 40-Minuten-Marke geknackt, sollten Sie sich überlegen, was Ihre weiteren Ziele sind. Aus reinen Gesundheitsgründen ist es völlig ausreichend, wenn Sie drei Mal in der Woche 40 Minuten laufen. Alles was darüber hinausgeht ist Hobby.

Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, dann sollten Sie etwas Struktur in Ihr Training bringen. Ihre Leistungsfähigkeit besteht aus zwei Faktoren: Tempo und Ausdauer. Diese Faktoren werden Sie jetzt einzeln trainieren.

Tempo und Ausdauer

1. Laufen Sie drei oder vier Mal in der Woche.
2. Bauen Sie einen Tempolauf in Ihr Training ein. Verkürzen Sie die Strecke etwas und laufen Sie die Strecke dafür etwas schneller. (Tempotraining bedeutet nicht Sprint: Einfach etwas schneller als normal)
3. Bauen Sie eine Ausdauereinheit in Ihr Training ein. Laufen Sie langsam und ruhig, dafür aber etwas länger. Steigern Sie die Dauer jede Woche um 2-5 Minuten.
4. Die anderen Einheiten bleiben unverändert. Laufen Sie locker 40 Minuten.

Kein falscher Ehrgeiz beim Lauftraining

Passen Sie auf, dass Sie sich nicht überlasten. In dieser Phase ist die Verletzungsgefahr groß. Die Belastbarkeit steigt nicht in dem Maße wie die Fitness. Also: Auch wenn Sie mehr laufen könnten, als immer nur wenige Minuten pro Woche mehr: Tun Sie es nicht. Am wichtigsten ist, dass Sie sich langfristig steigern und dass Sie sich nicht verletzen.

Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem Sie sich konkrete Ziele setzen. Dann könnte für Sie das Thema Trainingsplan interessant werden, um mehr Planung in das Ausdauertraining zu bringen.

Folgende Themen finden Sie hier:

  1. Nach Trainingsplan laufen
  2. Intervalltraining
  3. Fahrtspiel
  4. Dauerlauf
  5. Ausgleichstraining
  6. Sauna als Regeneration
  7. Wintertraining
  8. Wettkampfvorbereitung
  9. Laufen in der Schwangerschaft