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Richtiges Trinken beim Sport

Februar 27th, 2011 · 1 Kommentar



Dass es wichtig ist, beim Laufen genügend zu trinken, wissen auch Anfänger. Was aber bedeutet richtiges Trinken? Welche Getränke sind empfehlenswert und wie kann die optimale Trinkmenge ermittelt werden? Lesen sie, wie Sie beim Sport gesund trinken und was man zum Thema Flüssigkeitsaufnahme wissen sollte.

richtig trinken beim Sport

Richtiges Trinken ist für unsere Leistungsfähigkeit ganz besonders wichtig. Viel wichtiger als die Frage, was man als Läufer essen sollte, ist die Frage nach der richtigen Trinkmenge und dem richtigen Timing beim Trinken. Die menschliche Leistungsfähigkeit reduziert sich bereits messbar ab einem Flüssigkeitsverlust von einem Prozent des Körpergewichtes. Ein erwachsener Mann verliert diese Menge bereits nach 30 Minuten Sport, bei warmem Wetter natürlich schneller. Deswegen ist der Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme entscheidend. Im Prinzip sollte jeder Mensch, egal ob Sportler oder nicht, darauf achten, genügend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern. Viele Wissenschaftler und Mediziner empfehlen jedoch deutlich mehr zu trinken, 2,5 Liter Wasser wären ideal.

Für Läufer ist die erste Grundregel für richtiges Trinken: Bereits vor dem Sport dafür sorgen, dass kein Flüssigkeitsdefizit besteht. Das bedeutet konkret, das jeder, der ambitioniert Sport treibt, im Alltag ganz besonders darauf achten sollte, stets ausreichend zu trinken. Nur so ist es möglich, den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf, der durch den Sport entsteht, auszugleichen.

Vor und während dem Laufen trinken

Zwar sollte man vor dem Laufen trinken, jedoch nicht so viel, dass man einen „Wasserbauch“ bekommt. Ein viertel bis ein halber Liter ist ideal. Darüber hinaus ist es besonders bei längeren Trainingseinheiten wichtig, auch während des Laufens zu trinken. Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust eines erwachsenen Mannes beträgt ungefähr ein Liter Flüssigkeit pro Stunde bei mittelschnellem Lauftempo und kühlen Temperaturen. Im Sommer kann diese Menge durchaus verdoppelt werden. Als Faustregel gilt, dass bei Läufen ab 5 km auf jeden Fall zwischendurch getrunken werden sollte. Da das Trinken beim Laufen den Magen belasten kann, sollte man jedoch niemals mehr als einen viertel Liter auf einmal trinken. Ideal bei längeren Läufen ist es, spätestens alle 20 Minuten einen viertel Liter Wasser zu trinken. Dies wird auch beim Marathonlauf empfohlen.

Die wenigsten Läufer trinken jedoch nach der Uhr. Es ist auch okay, wenn man eine ausreichende Menge Flüssigkeit mitnimmt und dann einfach immer mal wieder zwischendurch einen kräftigen Schluck aus der Trinkflasche nimmt. Wichtig für das richtige Trinken ist nur, dass überhaupt während des Laufens getrunken wird und dass die Trinkmenge ungefähr stimmt. Nach dem Laufen sollte man seine Flüssigkeitsreserven wieder auffüllen, jedoch gilt auch hier: lieber langsam trinken und in kleineren Portionen.

Praxistipps für richtiges Trinken beim Laufen

Während bei Sportveranstaltungen wie beispielsweise Marathonläufen stets Trinkstationen bereit stehen, muss beim Lauftraining das benötigte Wasser mitgenommen werden. Dies stellt für viele Läufer das größte Problem dar. Eine Möglichkeit ist es, das Wasser in zwei Trinkflaschen mitzunehmen und diese in den Händen zu tragen. Damit kann auch gleichzeitig die Armmuskulatur trainiert werden. Bei dieser Methode sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Gewichte gleichmäßig verteilt sind. Es empfehlen sich beispielsweise zwei Flaschen mit jeweils einem halben Liter Wasser, aus denen dann abwechselnd getrunken wird. Darüber hinaus sind Laufgürtel mit Trinkflaschen empfehlenswert. Beim Kauf eines solchen Gürtels sollte jedoch auf das Fassungsvermögen der Trinkflaschen geachtet werden, da es nicht bei allen Modellen ausreichend ist. Ein guter Laufgürtel sollte insgesamt mindestens Platz für einen Liter Flüssigkeit verteilt auf vier Trinkflaschen bieten.

Wasser oder Sportgetränke?

Die Frage, was man beim Joggen trinken sollte, wird von Experten und Sportlern durchaus unterschiedlich beantwortet. Einig ist man sich jedoch darin, dass es weder Getränke mit Kohlensäure noch extrem zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade sein sollten. Stilles Wasser ist normalerweise das beste Getränk für den Sport. Erst bei längeren Läufen über einer Stunde kann es eventuell sinnvoll sein, über das Getränk auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sogenannte isotonische Getränke werden besonders für den Sport empfohlen. Nicht alle dieser Sportgetränke sind jedoch empfehlenswert, sie enthalten oft zu viel Zucker und viele künstliche Zusätze wie Aromen oder auch künstliche Vitamine, die zumindest umstritten sind. Der Klassiker ist die Apfelschorle. Apfelschorle ist ebenfalls isotonisch, meistens recht natürlich und zudem preiswert. Einige Sportler schwören auch auf ein alkoholfreies Bier nach dem Sport, das von Natur aus Mineralien und Vitamine enthält.

Bildquelle: aboutpixel.de / Lauter Flaschen © Bernd Boscolo

Tags: Allgemein



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