Laufen und Joggen

Über das Atmen beim Laufen wird viel geschrieben. Was aber ist die richtige Atemtechnik und worauf sollte man beim Lauftraining bezüglich der Atmung achten?

Viele Menschen, die das Joggen lernen möchten, informieren sich zunächst über das richtige Lauftraining und insbesondere über das Atmen beim Laufen. Das ist auch prinzipiell richtig und es macht durchaus Sinn, sich zunächst einige Grundlagen theoretisch anzueignen, bevor es zum ersten Mal in den Wald oder Stadtpark geht. Das Problem mit der Atmung ist allerdings, dass das Atmen ein  intuitiver und automatischer Vorgang ist. Bewusst atmen beim Joggen ist zwar gut, kann jedoch auch problematisch werden. Im Grunde ist das mit dem bewusst Atmen in etwa so, als ob Ihnen jemand sagt: „Denken Sie bloß nicht an einen blauen Elefanten“. Sie wissen selbst, dass dies garantiert nicht funktioniert. Ähnlich ist es auch mit dem Atmen beim Laufen. Wer bewusst versucht, eine bestimmte Atemtechnik umzusetzen, läuft Gefahr, dabei zu verkrampfen und aus dem Rhythmus zu kommen. Seitenstiche können die Folge sein. Diese Erfahrung haben schon viele Laufanfänger gemacht. Dennoch gibt es einige grundsätzliche, wichtige Regeln, die man bezüglich der Atmung beachten sollte.

Richtig atmen beim Joggen, aber was heißt richtig?

Um es vorwegzunehmen: Die eine richtige Atemtechnik beim Joggen gibt es nicht. Die Atmung ist zu stark von verschiedenen Faktoren abhängig. Dabei spielt das individuelle Lungenvolumen ebenso eine Rolle, wie die Laufgeschwindigkeit und der Trainingsstand. Wenn ein Anfänger mit durchschnittlicher Fitness durch die Nase einatmet, strömt ungefähr ein halber Liter frische Luft in die Lunge. Bei einem gut trainierten Läufer können es hingegen bei voller Belastung sogar vier Liter sein.

Was sollte man beachten, um richtig zu atmen beim Joggen?

Trotz aller individuellen Unterschiede gibt es dennoch einige wenige Grundregeln, die das Joggen für Anfänger erleichtern. Allerdings sollte man diese Regeln zwar beachten, sich aber gleichzeitig auch nicht zu stark darauf konzentrieren, sonst werden die Atemregeln schnell zum „blauen Elefanten“. Vielen Laufanfängern wird die 3-Schritt-Regel empfohlen, nach welcher man drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen sollte. Sie können diese Regel zwar versuchen, die meisten Anfänger kommen jedoch durcheinander, wenn sie anfangen, ihre Schritte zu zählen. Beim Laufen ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden, dies wird erfahrungsgemäß durch das Schrittzählen erschwert.

Nasenatmung

Anfänger, die das Joggen lernen möchten, sollten langsam beginnen. Bei niedrigen Geschwindigkeiten kann die Nasenatmung zunächst eingeübt werden. Auch wenn einige Läufer bei hohen Geschwindigkeiten zur Mundatmung wechseln, ist die Nasenatmung bei niedrigen und mittleren Geschwindigkeiten sowie auch bei schnellerem Tempo vorteilhaft. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft befeuchtet, angewärmt und gefiltert. Die Atmung durch den Mund führt schnell zu einem trockenen Rachen und kann im Winter sehr unangenehm werden. Gewöhnen Sie sich deswegen schon am Anfang an die Nasenatmung.

Kräftig ausatmen

Für eine natürliche Atemtechnik kommt es viel mehr auf das Ausatmen an, als auf das Einatmen. Versuchen Sie kräftig auszuatmen. Das richtige Einatmen folgt dann automatisch. Durch gründliches Ausatmen wird eine Pressatmung verhindert und es kommt nicht so leicht zu Seitenstichen.

Das richtige Lauftempo

Anfänger sollten es ruhig angehen lassen. Wenn Sie außer Atem geraten, laufen sie auf jeden Fall zu schnell. Besonders am Anfang gilt die Grundregel, dass man nur so schnell laufen sollte, dass man sich noch bequem dabei unterhalten könnte. Später gilt diese Regel allerdings nur, wenn man das Laufen ausschließlich im Fitnessbereich betreiben möchte. Wer langfristig höhere Ziele anstrebt, wird bei fortschreitendem Training auch die Belastung erhöhen müssen.

Bildquellenangabe: Albrecht E. Arnold / pixelio.de

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